Ľudské telo je schopné prispôsobiť sa akémukoľvek druhu stravy. Pri ketogénnej diéte má diéta nízky obsah uhľohydrátov, vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín. Pri tomto type výživy začne telo produkovať ketóny, ktoré sa v ľudskej pečeni produkujú z tuku. Ketóny sú produktom neúplného rozkladu mastných kyselín v pečeni.
Je dôležité si uvedomiť, že ak sa drží diéty, nedochádza k prudkým skokom v krvnom cukre a inzulíne a ketóny majú vplyv na hormóny hladu a sýtosti, preto je tento druh diéty pre telo ľahšie tolerovateľný. Tento druh diéty navyše pomáha vyrovnať sa s celým radom zápalových procesov v tele, vrátane tých, ktoré spôsobuje baktéria kandida. V tomto materiáli nájdete zoznam potravín, ktoré sa počas keto diéty nejedia, zoznámite sa s približnou diétou na týždeň a receptami na varenie.
Aby ste sa zbavili nadbytočných tukov, musíte v prvom rade prestavať vlastnú stravu. Keto diéta zabezpečuje zníženie príjmu bielkovín v potrave, takmer úplné odmietnutie uhľohydrátov a zameranie na tuky. Túto rovnováhu je možné dosiahnuť prísnym výberom potravinárskych výrobkov. Výsledkom je, že sa telo naučí štiepiť tuky namiesto uhľohydrátov a používa ich ako svoj hlavný zdroj energie.
Zoznam zakázaných potravín pre keto diétu: mäso, ryby, olej, zelenina - iba tie, ktoré rastú nad povrchom zeme.
Zoznam povolených potravín: obilniny, cestoviny, zemiaky, chlieb, akákoľvek múka a sladkosti.
Výhodou keto diéty je, že vám umožní schudnúť bez toho, aby ste po celý čas pociťovali hlad. Vzhľadom na mierne množstvo bielkovín a vysoký obsah tukov je diétny jedálny lístok veľmi uspokojivý. Podľa odborníkov diéta pomáha udržiavať stabilné hladiny glukózy v krvi a nízke hladiny inzulínu, čo zabraňuje tvorbe telesného tuku.
Stojí za zmienku, že na to, aby ste dosiahli výsledky z keto diéty, je dôležité držať sa jej základných zásad 2-3 týždne. Faktom je, že telo potrebuje čas na reorganizáciu od glykolýzy po lipolýzu. V prvom týždni by ste nemali očakávať výrazné výsledky, pretože telo stále spracováva zvyšné zásoby uhľohydrátov.
Približný stravovací plán na týždeň pri dodržiavaní keto diéty
Základné princípy keto diéty:
- Raňajky, obed a večera by nemali obsahovať viac ako 15 gramov uhľohydrátov. Sacharidy v keto diéte sa získavajú predovšetkým zo zelenej zeleniny, ktorá tiež dodáva telu potrebnú vlákninu pre normálne fungovanie žalúdka a čriev.
- Celkový obsah kalórií v strave za deň sa počíta na základe zásady, že bielkoviny netvoria viac ako 35% stravy, tuky až 70%. Množstvo spotrebovaných uhľohydrátov sa čo najviac zníži, niektoré druhy ketogénnych diét zaisťujú úplné odmietnutie uhľohydrátov.
- Jesť veľa nenasýtených tukov. Veľký počet z nich sa nachádza v zložení ľanového a olivového oleja, rybieho oleja. Akékoľvek šaláty sa odporúča dochutiť olivovým olejom.
- Ako pri každej diéte je dôležité dodržiavať pitný režim. Norma požadovaného množstva vody je v priemere 2 litre denne pre dospelé telo a je vypočítaná na základe hmotnosti osoby.
- Medzi jedlami používajte občerstvenie. Perfektné občerstvenie sú: grécky šalát, avokádový šalát s uhorkou, tvarohový koláč (mal by byť pripravený na základe prírodného syra so želatínou), prírodný jogurt s arašidovým maslom, hrsť orechov, polovica malého jablka, kvalitné párky, reďkovky atď.
1 deň
- Raňajky: praženica z 2 vajec opražených na slanine s paradajkami a cibuľou.
- Obed: vyprážaná kuracia pečeň v omáčke. Omáčka je vyrobená na báze cibule, horčice a prírodného jogurtu.
- Večera: ryba dusená na masle a šaláte. Pri dusení môžete pridať cesnak a obľúbené bylinky, aby bola chuť bohatšia.
2. deň
- Raňajky: tuniakový šalát, avokádo a paradajky.
- Obed: kuracie prsia so špenátom a paradajkami v krémovej omáčke.
- Večera: Polievka s mäsovými guľkami, paradajkami a paprikou.
Deň 3
- Raňajky: klobása, syr a paprika.
- Obed: rolky so slaninou a paradajkami.
- Večera: pečený losos so zemiakmi v rúre.
4. deň
- Raňajky: miešané vajíčka so syrom a šampiňónmi.
- Obed: guláš s hubami.
- Večera: kurací šalát.
Deň 5
- Raňajky: 2 vajíčka opražené na masle s paradajkami.
- Obed: Kuracie stehno s kožou, pečené vo fólii s bylinkami.
- Večera: tatársky biftek so žĺtkami, cibuľou a nakladanými uhorkami.
6. deň
- Raňajky: Prírodný jogurt s trochou ľanových, sezamových alebo tekvicových semienok.
- Obed: halibut pečený vo fólii, vyprážaná zelenina.
- Večera: tekvicová krémová polievka varená v kokosovom mlieku so zázvorom a tekvicovými semienkami.
Deň 7
- Raňajky: praženica so slaninou a zeleninou.
- Obed: bravčová krkovička s kapustou alebo nakladanými uhorkami.
- Večera: brokolica s praženicou a paradajkami.
Na záver niekoľko chutných a zdravých receptov, ktoré spĺňajú všetky zásady ketogénnej diéty a pomôžu spestriť diétny jedálniček.
Keto diétne recepty
Lososová omeleta
Na varenie budete potrebovať:
- 4 vajcia;
- 2 polievkové lyžice majonézy;
- 100 gramov akýchkoľvek červených rýb - losos, losos alebo pstruh na výber;
- Soľ a korenie.
Príprava:
- Vajcia rozšľaháme s majonézou, podľa chuti osolíme a okoreníme.
- Rybu nasekáme nadrobno a pár minút opražíme na oleji.
- Rybu nalejte zmes vajec a majonézy, panvicu prikryte vekom a pripravte.
Toto jedlo sa bude hodiť k avokádu alebo tvarohu. Tieto zložky môžu byť použité ako doplnok k zdravým a uspokojujúcim keto raňajkám.
Špenátový šalát so syrom a orechmi
Budete potrebovať:
- Čerstvý špenát, 150 gramov;
- Tvrdý syr, 50 gramov;
- Slanina, 50 gramov;
- Orechy, 30 gramov. Môžete použiť akékoľvek, na základe vašich chuťových preferencií;
- Olivový olej ako dresing.
Príprava:
- Špenát opláchneme, nakrájame na prúžky.
- Slaninu nakrájame na malé kocky a na panvici na oleji opražíme dozlatista.
- Syr nakrájajte na tenké prúžky alebo nastrúhajte.
- Zmiešajte všetky získané prísady.
Lahodný keto šalát je pripravený, je ideálny pre výdatné občerstvenie.
Pečený karfiol
Budete potrebovať:
- Hlava karfiolu;
- Maslo, 50 gramov;
- Kokosové mlieko, 1 pohár;
- Syr, 200 gramov;
- Korenie podľa chuti.
Príprava:
- Karfiol nakrájame na veľké kúsky. Predhrejte rúru na 200 stupňov.
- Kapustu predvaríme v pare 5 minút. Vložte hmotu do nádoby na pečenie.
- Na panvici rozpustíme maslo za stáleho miešania.
- Pomaly prilejte kokosový olej a pridajte syr
- Obsah premiešajte do hladka. Dochutíme soľou a korením
- Nalejte zmes do karfiolu
- Navrch posypeme strúhaným syrom a pečieme 30 minút pri 200 stupňoch.
Toto jedlo môžete použiť ako obed alebo večeru pri ketogénnej diéte. Ukazuje sa to chutné, zdravé a veľmi uspokojujúce.
Morčacie závitky so syrom a avokádom
Budete potrebovať:
- Smotanový syr, 250 gramov;
- Avokádo, 1 ks . ;
- Ľahká majonéza, 1 polievková lyžica;
- Cesnakový prášok, ½ čajovej lyžičky;
- Turecko, pečené mäso, 450 gramov;
- Citrónová šťava, polievková lyžica;
- Bulharské korenie, 1 ks . ;
- Čerstvá uhorka, 2 ks.
Príprava:
- Smotanový syr sa odporúča vybrať z chladničky, aby bol pri izbovej teplote zmäknutý. Vložte syr do misy a šľahajte mixérom, kým nezíska ľahkú krémovú konzistenciu.
- Avokádo prekrojte na polovicu, dužinu vyberte a rozdrvte vidličkou. Zmes pokvapkáme citrónovou šťavou.
- Papriku a uhorku nakrájame na tenké prúžky.
- Výslednú avokádovú dužinu zmiešajte so syrom, pridajte cesnakový prášok a majonézu. Mixujte mixérom, kým nezískate hustú omáčku.
- Morčacie mäso nakrájajte na plátky, každý plátok pokryte smotanovým syrom a avokádovou omáčkou a dovnútra vložte plátky papriky a uhorky. Plátky morky stočte na rolky.
Miska je pripravená, perfektne doplní ponuku ketogénnej diéty a bude dobrou voľbou na obed.
Chlieb počas ketogénnej diéty často nestačí.
Recept na gurmánsky syrový chlieb
Budete potrebovať:
- Mozzarella, 150 gramov;
- Tvaroh, 2 polievkové lyžice;
- 2 vajcia;
- Mandľová múka;
- Soda, pol polievkovej lyžice;
- Soľ, 1 lyžička;
- Vínny ocot 5%, pol polievkovej lyžice.
Príprava:
- Nastrúhajte mozzarellu a zmiešajte s tvarohom, výslednú hmotu jednu minútu zohrejte v mikrovlnnej rúre.
- Po 1 minúte zmes premiešajte a zahrievajte asi 30 sekúnd.
- Rozšľaháme vajíčka, pridáme soľ, sódu bikarbónu, mandľovú múku a vínny ocot. Zmiešajte všetky prísady a pridajte k tvarohovej zmesi.
- Vymiesime cesto. Ak počas miesenia nastanú ťažkosti, môžete hmotu dodatočne zahriať v mikrovlnnej rúre a zahriať maximálne 30 sekúnd. Na uľahčenie miešania ruky mierne navlhčite vo vode.
- Predhrejte rúru na 220 stupňov.
- Cesto rozvaľkajte s klobásou a nakrájajte na porcie. Zrolovať loptičky. Odporúča sa z času na čas navlhčiť ruky vodou, to zjednoduší prácu s cestom.
- Plech vyložíme papierom na pečenie a rozložíme guľky. Pečte v rúre 15 minút.
Tento druh cesta robí nielen lahodný tvarohový chlieb, ale môže sa použiť aj na výrobu hamburgerov pre hamburgery alebo ako základ pre gurmánsku pizzu.
Keď poznáte základné princípy ketogénnej diéty, môžete si vytvárať vlastné recepty a diverzifikovať jedálny lístok o nové zdravé jedlá na základe vlastných chuťových preferencií a schopností.